Hacer una buena compra semanal es una de las claves más importantes para mantener un déficit calórico sin complicarte la vida.

La idea no es comer poco, sino llenar el carrito con alimentos que tengan buena saciedad, mucha proteína y calorías controladas.

Esta guía está organizada como una compra semanal sencilla para ayudarte a elegir mejores productos en Mercadona y Lidl.

Con estos alimentos puedes preparar desayunos, comidas, cenas y snacks para toda la semana sin necesidad de comprar productos ultraprocesados.

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QUE NECESITAMOS ??

Como ya hemos hablado previamente , nuestra alimentación ha de tener unas bases muy buenas con alimentos clave. Sabiendo qué alimentos son beneficiosos para una buena alimentación, te dejo una lista para que puedas ir a tu supermercado y no acabar perdiendo el tiempo pensando qué es bueno y qué no lo es.

Proteínas

Pechuga de pollo

• Alta en proteína
• Baja en grasa
• Muy saciante
• Fácil de cocinar

Ideal para:

• Arroz con pollo
• Wraps
• Meal prep
• Ensaladas

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Claras de huevo

• Mucha proteína
• Muy pocas calorías
• Perfectas para desayunos y cenas

Ideal para:

• Tortillas
• Revueltos
• Pancakes fitness

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Atún al natural

• Alto en proteína
• Bajo en calorías
• Muy práctico

Ideal para:

• Ensaladas
• Bocadillos
• Comidas rápidas

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Yogures altos en proteína

• Muy saciantes
• Buenos para meriendas
• Mejor sin azúcar añadido

Ideal para:

• Desayunos
• Snacks
• Postres fitness

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Pavo bajo en grasa

• Bajo en calorías
• Fácil de preparar
• Buena proteína

Ideal para:

• Sandwiches
• Wraps
• Tortitas de arroz

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Carbohidratos

Arroz basmati

• Fácil digestión
• Bueno para meal prep
• Fácil controlar cantidades

Ideal para:

• Comidas principales
• Acompañar proteína

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Patata

• Muy saciante
• Pocas calorías si se cocina bien
• Muy versátil

Ideal para:

• Air fryer
• Horno
• Cocida

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Tortitas de arroz o maíz

• Snack rápido
• Bajas en calorías
• Fáciles de combinar

Ideal para:

• Pavo
• Atún
• Queso fresco

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Avena

• Muy saciante
• Buena energía
• Rica en fibra

Ideal para:

• Porridge
• Batidos
• Tortitas fitness

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Verduras y frutas

Brócoli congelado

• Mucho volumen
• Pocas calorías
• Rico en fibra

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Calabacín

• Muy bajo en calorías
• Fácil de cocinar
• Muy saciante

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Champiñones

• Mucho volumen
• Pocas calorías
• Buenos para salteados

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Ensaladas preparadas

• Muy prácticas
• Buenas para comidas rápidas
• Mejor añadir proteína

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Frutos rojos congelados

• Pocas calorías
• Mucha fibra
• Muy buenos para postres fitness

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Snacks y extras

Palomitas ligeras

• Mucho volumen
• Mejor que snacks ultraprocesados
• Buenas para controlar hambre

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Gelatina sin azúcar

• Muy baja en calorías
• Buena para antojos de dulce

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Bebidas zero

• Sin calorías
• Ayudan con ansiedad por dulce

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Lista de compra en Lidl

Proteínas

Skyr

• Mucha proteína
• Muy saciante
• Bajo en grasa

Ideal para:

• Desayunos
• Meriendas

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Queso fresco batido

• Alto en proteína
• Muy versátil
• Bajo en grasa

Ideal para:

• Postres fitness
• Desayunos
• Salsas

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Huevos

• Proteína completa
• Muy saciantes
• Económicos

Ideal para:

• Desayunos
• Cenas
• Meal prep

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Pavo bajo en grasa

• Alto en proteína
• Bajo en calorías
• Muy práctico

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Carbohidratos

Pan integral

• Más saciante
• Mejor opción que pan blanco
• Bueno para desayunos

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Arroz integral

• Más fibra
• Más saciedad
• Buena energía

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Pasta integral

• Muy útil para meal prep
• Más saciante
• Fácil de preparar

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Avena

• Rica en fibra
• Muy saciante
• Buena para desayunos

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Verduras y frutas

Wok de verduras congeladas

• Muy práctico
• Mucho volumen
• Muy fácil de cocinar

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Judías verdes

• Muy bajas en calorías
• Buen acompañamiento
• Muy saciantes

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Frutos rojos congelados

• Muy buenos para yogures y avena
• Pocas calorías
• Mucha fibra

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Extras

Spray de aceite

• Ayuda a controlar calorías
• Muy útil para cocinar ligero

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Salsas bajas en calorías

• Dan más sabor
• Ayudan a mantener la dieta

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Ejemplo de compra semanal completa

Proteínas

• 1 kg de pollo
• 12 huevos
• 2 botellas de claras
• 4 latas de atún
• 6 yogures proteicos
• 4 Skyr

Carbohidratos

• 1 paquete de arroz
• 2 kg de patatas
• 1 paquete de avena
• 1 paquete de pasta integral
• 1 barra o paquete de pan integral

Verduras y frutas

• 2 bolsas de brócoli congelado
• 3 calabacines
• 2 bandejas de champiñones
• 2 bolsas de ensalada
• 1 bolsa de frutos rojos congelados
• 6 plátanos
• 6 manzanas

Extras

• Gelatina sin azúcar
• 2 bolsas de palomitas ligeras
• Bebidas zero
• Spray de aceite
• Salsas ligeras

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Conclusión

Tanto Mercadona como Lidl tienen muchas opciones buenas para perder grasa y comer saludable.

La clave está en priorizar alimentos simples, altos en proteína y con buena saciedad.

Si haces una compra inteligente, será mucho más fácil mantener el déficit calórico y evitar picoteos o comidas ultraprocesadas.